こんばんは！どうもお疲れ様です。昨日はコエンザイムQ１０のところまで
勝手ながら記載をさせていただきました。今回は続きから掲載します。
どうも宜しくお願いします。

【健康応援プロジェクト＃からだのじかん】

桑原弘樹のイエトレ

桑原弘樹さん　コンディショニングスペシャリスト

＜桑原流ワークアウト＞
〇全身のトレーニング
今回はダンベルを使ったトレーニングの中でも全身全体全部に効かせるというか
刺激を与えるトレーニングをご紹介したいと思います。
具体的には腕とか胸ではなくて全部を使う。
ダンベルスイングとダンベルクリーンのこの２種目をご紹介したいと思います。

＠ダンベルスイング
やり方はダンベルを１つ持ちます。ダンベルを持った状態で両足を肩幅ぐらいに
開き、ダンベルを両手に持った状態で下から上に上げる動きです。

＠しっかりとしゃがみ込んでから真上に突き抜けるイメージ

しっかりとしゃがみ込んでから真上にどおん。

＊ご自身の体調と相談しながら無理せずトレーニングしてください

＠ダンベルをしっかり持って離さない

振り子のようにしてダンベルの重さを下からおもいっきり上に持ち上げる。
そうすると今度は重りが手伝ってくれて、体を引き延ばしてくれますね。
引き延ばしたら今度そう、反動を利用してしっかりとしゃがむ。
しっかり上げる。しっかりしゃがむ。１０回ぐらいやるとこんな感じで
息があがってきますね。物足りない人は２０回ぐらいやってもいいかと思います。
これを下半身のトレーニングとして取り入れている人もいますし、背中を
イメージしてる人もいます。どちらも間違いではないんですが、具体的に
これで下半身を強化するぞとか、背中を鍛えるぞというよりは全身を
動かすんだとこれで心拍数を上げるんだと血流を良くするんだとこんな感じで
やってもらうのが僕はいいんじゃないかと思います。朝１、ちょっと思うかも
しれませんが、まだ眠たくてどんよりしている朝にですね、ダンベルを
離さないとここだけは守って欲しいと思うんです。けれども割と簡単な
動きなので朝１、１０回ぐらいやるとですね、シャキンと眼が冴えますからね。
ダンベルスイングを是非覚えといてください。

＠ダンベルクリーン
これは一般的にダンベルではなく、バーベルをやることが多いですね。
バーベルを下に置いて、下からくっと上げる状態。
こういう動きをクリーンといいます。
これをダンベルを使ってやります。持ち上げた物をパッと置かなければ
いけません。その瞬間に体を入れ込むんですね。これが非常に難しいんです。
ダンベルクリーンはまずしゃがんで持ってきたところから
「よいしょ」っと立ちます。

△しゃがんだ状態からダンベルを勢いよく胸の高さまで持ち上げる

「しゃがんだところからよいしょ」と立ちます。
これダンベルが軽めに見えますが、ダンベルの重さが段々重くなると、腕では
上がりません。体全体を使ったこのバネが必要になりますね。
この動きをやるだけでも相当な心拍数が上がってくれます。
「下がった状態から上げます」

＠応用編
軽いダンベルでももっと負荷を上げたい人は腕を一旦下げて上げます。

下げる→肩の上で止める→頭の上まで上げる→肩の上で止める→下げる

こんなことをしてもらうとダンベルクリーンの負荷が単独で上がるように
なります。上げたり下げたりすると肩のトレーニングになりますが、
これも肩を鍛えているんだという発想ではなくて、ダンベルクリーンの
負荷をより上げるんだとより発想をしていただけると思います。
もし、家にあるダンベルがちょっと重めだなと。例えば、アームカールを
するには重くて出来ないというような重さがある場合はあえて
腕のトレーニングに使うのではなくてダンベルスイングとか
ダンベルクリーンなど、重いほうが扱えるというようなこんな
トレーニングが１つの方法かなと思います。
ダンベルスイングとダンベルクリーン、別々にやっていただいても
いいんですけど、連続してみる。ダンベルスイングを１０回やったら
ダンベルクリーンを１０回やる。これ朝のルーティーンですよ。
こんなことをすると、どんよりとした朝にいきなりシャキーンと
目覚めますからね。１度試していただけたらと思います。

＜自分で作るギア＞
桑原さん「１０回目にして初めて作りました」
棒にですねロープをつなげて下は２リットルのペットボトルに水が入って
おります。棒は巻き結びといってボーイスカウトの人がするのですが
はずれないですね。

＊どんな巻き方でも宜しいですのではずれないようにしてください

〇お手製リストローラー
両手で棒を持ちペットボトルに入っている水がロープにつながっています。
それをグルグルと引っ張る作業です。
上を巻き上げましたら今度は下に落ちるようにしたいので、逆回転で
グルグルとします。
「見ている人は退屈するかもしれませんが、これは非常に効きます。
前腕と言う部分に効いてきます」
専用のマシーンも売っていたりもします。
競技では柔道やプロレスなんかでもやるケースはありますね。
前腕を鍛えるトレーニングはなかなか無いですので、こうしてお手軽のを
作って試してみてください。１回部分的なトレーニングも宜しいのですが
今回のように全身を使って代謝を上げて血流も良くなったりしますので
是非継続して頑張ってみてください。

上半身だけに見えるかもしれませんが、踏ん張ったりするのは下半身で
あったりします。上記にも掲載を致しましたが痛い場合はただちに
トレーニングを止めたほうがです。
高温多湿でかなり汗をかくはずですので、どうぞ水分摂取をお忘れなさらず
なさられたほうがBESTです。
そしてきちんと食事をして取り組んでいかれたほうが効果的かと思われます。

気温が高く、湿度が高いこの６月です。少し休憩をしたときにお花を
見たりするもの良いかもしれません。深呼吸しながらふう～っと紫陽花を
見ると雨でも良いなあと風情を感じたりもです。
どうぞご体調にお気をつけてお過ごしくださいませ。
どうもありがとうございました。